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轉眼間，2024年已經過去。過去的一年里，你過得還好嗎？一份《2025年身心療愈手冊》，希望用10件可以提升日常幸福感的小事，幫助大家在新一年的瑣碎生活中，過得好一點、自在一點。

3個日常小習慣

讓你輕松擁有好心情

很喪的時候

給自己做頓飯吧

一項發表于《Health Education & Behavior》的研究發現，做飯對心理健康有4個好處：

做飯產生的快樂回憶，會治愈做飯的人；
做飯會提升人的自我效能感和自尊；
當做飯改善了一個人的營養健康狀態，會對情緒產生積極影響；
愛做飯的人可能會喜歡和親友一起做飯，這種互動性也會帶來積極的心理體驗。

約翰霍普金斯大學的一項研究還發現，與不做飯的人相比，自己做飯的人平均每天少攝入577卡路里的熱量，少吃5克脂肪和16克糖。

所以，當你不開心時，可以給自己做一頓飯，或者約上親友一起做飯，用美食療愈自己的胃和心。

再忙再累

也要找時間去戶外走一走

一項發表于《The World Journal of Biological Psychiatry》的研究顯示：每天只是簡單在戶外待一會，就能促進我們大腦的結構和情緒健康，改善注意力、情緒和整個心理健康狀況。

一位美國醫學部的博士后研究員甚至表示，“作為精神健康治療的一部分，醫生可以開出在新鮮空氣中散步的處方”。

所以，感到身心俱疲、情緒壓力無法排解時，可以找個公園或者江邊散散步。如果你實在覺得沒時間，哪怕只是利用回家路上去坐車的幾分鐘走走路，也可以。

拋開一切煩惱，回到當下。去感受風怎么吹，花怎么開，葉子的形狀，季節的變化，讓大自然的能量療愈自己。

“斷舍離”和打掃房間

可以獲得掌控和成就感

研究顯示，最基礎的清潔行為，可以幫助我們降低個體的焦慮和壓力反應。這或許是因為：

清潔本身具備高度可預測性。你整理衣柜，衣柜就會變得整整齊齊；你洗碗，碗就會變干干凈凈，做什么都有可預測的結果。
減少混亂的視覺刺激。過多的視覺刺激讓人很難大腦集中注意力和處理信息。對于有些人來說，這種信息超載可能會帶來壓力，妨礙TA們解決當前的問題。
提供掌控感。清潔會給人提供目標，讓你可以短暫從壓力中抽身，做一點可控的小事，獲得成就感。

生活斷舍離，也是精神斷舍離。所以當你感覺生活一團糟的時候，不妨試試從打掃屋子和打掃心靈開始吧。

3個心理學冷門技巧

讓你收獲美好人際關系

生氣時在心里默數12秒

可以有效控制情緒

很多人說，每次過年回家，就忍不住和家人吵架。過后又覺得自己太沖動，陷入后悔自責。

無法控制情緒的事情，在生活中太常見了。該怎么提高控制情緒的能力呢？

心理學上有一個“十二秒效應”。指的是，人被某件事情引起暴怒的時間只有12秒，過了這段時間，人會恢復往日的平靜。

但很多人會被這12秒控制，說出或做出后悔的事。但反過來，我們也可以利用這12秒，幫助我們規避問題。想發怒的時候，先想一想，發怒是否有利于我們解決事情？

如果發怒對我們毫無益處，試著先冷靜下來。如果事情確實讓人生氣，試著深呼吸從1數到12。等理智恢復過來，你會發現讓你失控的事，只是小事一樁。

另外，我們還可以利用“12 秒原則”來解決我們生活中的一些問題。比如我們控制不住刷手機，可以把手機放在比較遠的地方，需要超過12秒才能找到，我們刷手機的時間就會大大減少。

躲進廁所里

可以緩解關系沖突

發生關系沖突時，人在應激狀態下，情緒處理系統的“情緒腦”容易凌駕于“理性腦”之上。

如果你發現，自己總是一點就炸，無法在發生沖突的環境中冷靜下來。

試著后退一步，給自己一點獨處和冷靜的空間和時間。比如，躲進廁所里、車里、房間里。然后進行自我覺察，問自己這些問題：

我現在有什么感受？
我一定要證明自己是對的嗎？
這種沖突真的值得我在這一天剩下的時間里，生氣難過嗎？
我現在能做些什么來緩解我內心的感覺？散步？聽音樂？把能做的事情快速可視化。
我能做什么去解決事情，而不是被情緒控制？

在每一次的關系沖突中，不斷自我覺察和調整，讓你愛的人感受到你的冷靜與智慧。你會發現，自己的“理性腦”可以慢慢打敗“情緒腦”，那些“雞飛狗跳”的日子正在慢慢減少。

神奇的“5:1”溝通技巧

提升親密關系

社會心理學教授洛薩達，曾經調查了一些幸福的夫妻和不開心的、鬧離婚的夫妻，想看看他們之間是如何溝通的，結果得出了神奇的“5:1”理論。即，講5句好話，搭配1句批評建議的話。

所以，在關系的相處中，如果你說了一句傷人的話，要用5句好話補回來，可以增進關系的親密。表揚人家5句，再提些小小的建議，對方會更容易接受。

4個提升自我的方法

讓你更好地成為自己

把不開心寫下來

效果超乎你想象

美國著名心理學家James Pennebaker研究發現，遇到糟糕的事情之后，用文字寫下來，是找回幸福的關鍵。

所以，無論是生活中再瑣碎的不開心，還是大到你感覺無法承受之重，你都可以找個安靜的環境，寫下你發生了什么事情，這件事給你帶來什么樣的感覺。

注意，一定要寫得十分具體，并往深層挖掘自己的真實感受。

定期給自己一段獨處時間

把生活還給自己

一個人的時候，你會覺得孤獨嗎？在心理學上，孤獨具有主觀體驗的特質。

獨處并不意味著孤獨，是否孤獨只取決于你自己的主觀感受。相反，好的獨處是一種稀缺的能力，在心理學中被稱作“積極獨處”( positive solitude )。

它不是因為不會社交而被迫選擇，而是個體主動選擇的獨處，例如為了自我提升或者享受安靜而獨處。

研究證明，這種積極獨處能讓人更清晰地觀察環境，認知自我，完成情緒上的自我更新，有益于心理健康和生活滿意度的提升。

所以就算一個人，也沒關系的。你可以充分利用獨處時光，發展一項愛好，嘗試一件新事物，或者做自己感到快樂的“無用”事情……

每天記錄你取得的進步

可以獲取更多動力

新的一年到來，很多人都會給自己立很多 flag。但當沒有實現目標時，又會感到深深的挫敗感。

那么，不妨試試花時間及時記錄你的個人成就。

2017 年的一項研究發現：定期記錄我們獲得成功的小事，可以給我們一種進步感，提供努力的動力；從長遠來看，讓我們更有效率去完成目標。

無論多么小的事，你都可以每天睡前記錄下來，以激勵自己。比如，學了一個新的英語單詞、散步 10 分鐘看到了很美的月亮、悉心照料的花開了……
每個月定期查看你記錄的小成就，你會再次沉浸在當時的快樂感覺中，覺得“我可真棒呀”“活著真好呀”。
養成獎勵個人成就的習慣。如果你在新的一年里有想要實現的目標，提前設定獎勵可能會幫助你實現它們。比如堅持運動一周，獎勵自己吃一頓美食；存款達標，獎勵自己一次小旅行等。

無論心情多么糟糕，當你翻看自己取得的小成就時，就會對生活又有了期待。

嘗試全心全意做一件事

培養“心流”的能力

很多人都說，春節除了串門走親戚，胡吃海喝，就是癱在床上睡覺，刷手機、看短視頻、追劇……

“明明每天都在啥也沒干，怎么感覺更累了？”這是因為，這種極度懶散的狀態，并不是真正的休息。有效的休息是怎樣的呢？

心理學家米哈里提出了“心流”的概念，即：當你全身心地投入某件事，達到忘我的程度，就會獲得一種充滿能量且非常愉悅滿足的感受。

米哈里認為，按心流發生率的高低，休閑可分為被動式休閑和主動式休閑。

被動式休閑是指不用消耗專注力和腦力的事情，比如刷視頻、刷朋友圈、看劇、逛購物網站等。這種休閑的快樂很短暫，卻容易讓人上癮，并剝奪你的專注力。比如，即便沒人找你，你也會無意識地不停刷手機；你變得很難專注地看完一本書，或者做完一件事……

而主動式休閑是指那些要動點腦子，花點時間和心思去投入，才能享受其中的事情。比如運動、讀書、從事興趣愛好、深度溝通、深度旅游等。