爸媽經常告誡我們：“少吃垃圾食品！”但實際上，那些被貼上“垃圾食品”標簽的食物，可能并不像想象中那么糟糕，有些甚至對健康還有好處。

這篇文章，就來盤點一下那些大家認為“垃圾”，但實際還不錯的食物。

麻辣燙

在很多人眼中，麻辣燙是重口味、不干凈、食材不新鮮的垃圾食品。

實際上，在食材品質有保證的前提下，麻辣燙如果吃對了，那就是健康美味、營養均衡的一餐。

麻辣燙制作時主要采用水煮的烹調方式，且食材在沸水中停留的時間較短，能夠減少食材的營養損失，也能較好地保留食物的天然味道。

麻辣燙可選擇的食材也很多，很容易實現食物多樣化。主食、蔬菜、蛋白質一鍋都能滿足，如果可以少放調料，少喝湯，那就是營養均衡的“健康餐”了！

巧克力

很多人認為巧克力高脂肪、高熱量，是不健康的零食。

其實，純正的黑巧克力很健康，主要成分是可可脂，可可脂的脂肪酸包括硬脂酸、油酸、棕櫚酸，其中硬脂酸可以降低血液中的膽固醇含量，還含有多酚類物質，具有抗氧化抗炎的作用，對預防心血管疾病有益。

2023 年的一項針對巧克力和健康的大型研究發現：每周食用1至3份巧克力（每份約為28克），可以在一定程度上降低全因死亡、心血管死亡和癡呆死亡的風險。

當然首選黑巧克力。另外，孕期女性和兒童應當少吃。

咖啡

現在的年輕人大多離不開咖啡，如果喜歡喝咖啡，可以選擇手沖咖啡、美式咖啡、意式濃縮咖啡等，也可以選純速溶咖啡粉。

經常喝咖啡除了能讓人提神醒腦之外，還有很多與健康相關的發現。比如咖啡中含有一系列具有生物活性的化學物質，包括二萜咖啡醇、多酚、咖啡因和綠原酸等，這些物質可能通過各種機制影響健康減少癌癥發生。

還有一些研究表示，常喝咖啡能預防帕金森、2型糖尿病、腦卒中以及抗衰老等。

在喝咖啡的時間上，最好是早上。因為，近日歐洲心臟雜志上一項研究提示，早上喝咖啡能降低死亡風險，與不喝咖啡的人相比，早晨喝咖啡的人全因風險降低16%，心血管疾病死亡風險降低31%。

雖說咖啡不“垃圾”，但也別喝太多。我國《咖啡與健康的相關科學共識》中建議：普通成人每天咖啡因攝入量應控制在400毫克以內。相當于不超過4杯純咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡粉，每天最多不超過5袋。

另外，對于兒童青少年、老人、孕期和哺乳期人群、高血壓人群、青光眼患者、高眼壓遺傳傾向的人群、骨質疏松患者都不建議飲用咖啡。

漢堡

一說到吃漢堡，很多人要說它是垃圾食品！其實漢堡就相當于國外版的肉夾饃，有主食、有肉、有蔬菜。

有人說漢堡熱量太高，其實大多數人一個漢堡下肚都能吃個七八分飽，攝入的熱量也就400千卡左右，這就是正常一餐的熱量，并不會超標。

只不過有些小問題如果可以按需要調整就更好了：

漢堡本身自帶的蔬菜少，膳食纖維攝入較少。可以額外點一份蔬菜沙拉或自備圣女果、水果黃瓜；

中間夾著的肉餅可能會經過油炸，脂肪含量較高。肉類盡量選帶有非油炸肉餅的款式，如果只是偶爾吃漢堡，即便是油炸的肉餅也沒關系，其他兩餐少油即可；

搭配的醬汁鈉含量較高，醬汁可以少放或者刮掉一些，也可以選100%番茄醬；

需要注意的是，想要健康吃漢堡就不要搭配可樂、薯條哦！

速凍食品

速凍水餃、速凍丸子、速凍蔬菜……現在市面上速凍食品非常多，對很多人來說好吃又方便。

食物速凍的過程能將食物的溫度快速降到-18℃以下，更好保存食物的營養，維持食物的品質。從安全性上來說，冷凍可以抑制微生物的繁殖，大大延長食品的保質期。

比如速凍肉類蛋白質和礦物質下降的趨勢很緩慢，即便冷凍一年，蛋白質也僅下降1%左右，礦物質甚至可能有上升趨勢。不過，雖然低溫凍藏環境抑制了微生物的生長繁殖，但是脂肪的自動氧化仍能發生，脂肪氧化產物會導致肉類產生哈喇味，降低食用價值。

速凍蔬果雖然會損失一些水溶性維生素，但膳食纖維、礦物質等幾乎沒有變化，抗氧化成分甚至還可能會增加。有研究提到，冷凍儲存蔬菜的維生素損失速度比室溫儲藏和冷藏儲藏慢很多，冷凍儲存數月至一年也未必有冷藏一周損失得多。

也有人對不同品種的漿果（藍莓、紅樹莓和黑莓）速凍后在-18℃貯藏10個月后果實的營養成分、抗氧化活性和色澤進行了研究。結果發現，即使經過10個月，多酚類物質的含量下降到初始值的28%~47%，總花青素含量仍能保持在80%~91%，抗壞血酸在62%~76%。

冷凍食品并非沒有營養，它是新鮮食品的優質替代品。

方便面

方便面可不像傳言那樣都是防腐劑、沒營養、不健康。食用得當，方便面不僅能為我們提供一部分身體所需的營養，快速充饑飽腹，還可以節約時間。

方便面和我們平時吃的掛面相比，營養成分差不多，只是在含量上會有差異。

從表格可以看出，方便面也是有營養的，只不過營養成分較為單一，脂肪含量較高，整體上它和掛面一樣能為我們提供蛋白質、碳水化合物和脂肪，它們三個是產生能量、維持健康所必需的三大營養素。

想要營養更均衡，可以自行額外搭配一些蔬菜和蛋白質食物，蔬菜比如西紅柿、圣女果、水果黃瓜、生菜，蛋白質食物比如煮雞蛋、醬牛肉、雞胸肉都不錯。

另外，方便面的料包和醬包量都挺大的，鈉含量較高，如果喜歡喝泡面湯，那調料包就放一半即可，避免鹽攝入量超標。

至于很多人擔心的防腐劑問題，其實方便面里沒有防腐劑。大多方便面中的添加劑是抗氧化劑、面粉改良劑、酸度調節劑、著色劑等。只要是正規廠家生產的方便面，其食品添加劑都是按照國標要求的量使用的，無需擔心。

罐頭

罐頭是一種很耐貯藏的食品，導致很多人覺得罐頭添加了很多防腐劑。

事實并非如此，根據我國《食品添加劑使用標準》，罐頭產品中不得使用防腐劑，所以不用擔心防腐劑的問題。罐頭好吃又耐放，營養上只是可能比新鮮食品差那么一點點而已，畢竟高溫殺菌的過程會導致一些怕熱營養成分的損失，比如維生素C、B族維生素等，但整體上營養變化不大。

很多人喜歡吃的水浸金槍魚罐頭營養也不錯，蛋白質含量和蒸金槍魚相差不大，礦物質含量很豐富，也富含多不飽和脂肪酸。

只不過，需要注意的是：很多水果罐頭可能會含有較多糖，一次不要吃太多；選擇肉類魚類罐頭的時候，要關注營養成分表中的鈉含量，選擇相對低一些的。

“沒有垃圾的食物，只有垃圾的吃法”。有些食物本身就很健康，只是被誤解了。還有些食物表面上看似“垃圾”，但如果選對吃對還是很健康的哦！

（來源：科普中國）